영양사에 따르면, 인슐린 저항성이 있을 때 먹어야 할 과일 1위

연구에 따르면 이 과일을 더 많이 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아질 수 있습니다.

Isabel Vasquez는 직관적인 식사, 문화적으로 민감한 프레임워크를 바탕으로 활동하는 이중 언어 등록 영양사입니다. 그녀의 임상 경험에는 다양한 만성 건강 질환을 앓고 있는 성인에게 외래 환자 영양 상담을 제공하고 어린이 및 청소년의 섭식 장애에 대한 가족 기반 치료를 제공하는 것이 포함됩니다. 그녀는 또한 라틴계 사람들이 음식, 특히 문화적 음식과의 관계를 치유할 수 있도록 직관적인 식사 코칭을 제공합니다.

Emily Lachtrupp은 영양 상담, 요리법 분석 및 식사 계획 분야의 경험이 있는 공인 영양사입니다. 그녀는 당뇨병, 체중 감소, 소화 문제 등으로 어려움을 겪는 고객과 함께 일해 왔습니다. 여가 시간에는 가족과 개 윈스턴과 함께 버몬트에서 제공하는 모든 것을 즐기는 그녀의 모습을 볼 수 있습니다.

질병통제예방센터(CDC)에 따르면 3,700만 명 이상의 미국인이 당뇨병을 앓고 있으며 그 중 약 90~95%가 제2형 당뇨병을 앓고 있습니다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 일반적인 전조입니다.

인슐린 저항성에 대해 들어보셨을 수도 있지만 간단히 요약하면 다음과 같습니다. 인슐린은 혈당을 혈액에서 세포로 이동시켜 에너지로 사용할 수 있도록 돕는 호르몬입니다. 인슐린 저항성의 경우 세포는 이 호르몬에 잘 반응하지 않으므로 췌장은 이에 반응하여 점점 더 많은 호르몬을 생성합니다. 과체중, 비만 또는 다낭성 난소 증후군(PCOS)과 같은 질환을 앓고 있는 많은 사람들은 인슐린 저항성으로 어려움을 겪을 수 있습니다. 결국, 생성된 인슐린이 에너지를 위해 설탕을 세포로 끌어들이기에 충분하지 않으면 혈당 수치가 상승합니다. 이로 인해 제2형 당뇨병이 발생할 수 있으며, 이로 인해 심장 질환 및 시력 상실과 같은 다른 건강 문제가 발생할 위험이 높아집니다.

인슐린 저항성을 예방하고 관리하는 방법에는 몇 가지가 있으며, 그 중 하나는 영양을 통한 것입니다. 과일처럼 설탕이 들어간 음식을 먹으면 안 될까 걱정할 수도 있지만 반드시 그런 것은 아니다. 실제로 The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에 발표된 2021년 연구에 따르면 과일 섭취는 인슐린 민감도 향상 및 당뇨병 발병 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 그렇다면 인슐린 저항성에 도움이 되는 가장 좋은 과일은 무엇일까요?

섬유질은 우리 몸이 섬유질을 분해하고 흡수할 수 없기 때문에 소화 속도를 늦추는 데 도움이 되며 혈당 급증을 방지하는 데 도움이 됩니다. 유럽 ​​임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 2019년 연구에 따르면 섬유질 섭취량이 적은 청소년의 경우 공복 인슐린 수치가 높아 인슐린 저항성을 나타내는 것으로 나타났습니다.

이러한 발견은 기능성 식품 저널(Journal of Functional Foods)에 발표된 2021년 체계적 검토 및 메타 분석에 의해 뒷받침됩니다. 이 분석에서는 수용성 섬유질 제품과 식품의 섬유질 모두 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 민감도를 향상시키는 것으로 나타났습니다.

CDC에 따르면 이미 제2형 당뇨병이 있는 경우 섬유질은 심장 질환을 예방하는 데 도움이 되는 추가 보너스를 제공합니다. 이는 제2형 당뇨병 환자의 발병 위험이 더 높은 상태입니다.

항산화제는 인슐린 저항성을 줄이고 당뇨병을 예방하는 역할을 할 수 있습니다. 예를 들어, 항산화제에 발표된 2022년 연구에 따르면 항산화제 섭취량이 가장 높은 참가자는 당뇨병 전증 및 인슐린 저항성의 비율이 더 낮았습니다. European Journal of Epidemiology의 2019년 연구에서는 International Journal of Molecular Sciences의 2018년 연구와 유사한 결과를 보여주었습니다. 그 이점은 유해한 자유 라디칼과 싸우고 염증을 줄이는 데 항산화제가 하는 역할과 관련이 있을 수 있습니다.

특정 과일은 다른 과일보다 당뇨병 발병 위험을 더 줄이는 것으로 나타났습니다. 인슐린 저항성을 위해 우리가 가장 좋아하는 과일은 배입니다. 중간 크기 배 한 개에는 농무부 기준 섬유질 5.5g(일일 섭취량의 20%)과 탄수화물 27g이 함유되어 있습니다. 배는 또한 비타민 C와 폴리페놀과 같은 항산화제의 좋은 공급원입니다.

Food & Function에 발표된 2017년 메타 분석에 따르면 배와 사과를 섭취하면 참가자의 제2형 당뇨병 위험이 18% 감소한 것으로 나타났습니다. 연구자들이 이를 더 자세히 분석한 결과, 일주일에 배와 사과를 한 번만 섭취해도 제2형 당뇨병 위험이 3% 감소한다는 사실을 발견했습니다.